LOGIN-DATEN VERGESSEN?

10 TIPPS & GRÜNDE FÜR EINE BESSERE FITNESS

In Gesprächen mit vielen Trainern, insbesondere Trainern älterer Generation, hört man in Bezug auf Kraft und Konditionstraining oftmals die Aussage „Das haben wir früher nicht so gemacht und waren trotzdem erfolgreich! Warum soll ich also etwas ändern, was bisher immer erfolgreich war?

Diese Einstellung nimmt meiner Meinung nach unzähligen Mannschaften und Spielern die Möglichkeit, ihr wahres, ihr volles Potential im Fußball abzurufen und sich bestmöglich zu entwickeln. Ein Gegenbeispiel und eine Ausnahme stellt hier aktuell sicherlich Jupp Heynckes dar, der stets mit den aktuellen Fußballtrends mitgeht, sich immer wieder neu erfindet und seine Trainingsarbeit an den aktuellen Trends anpasst und stets angepasst hat.

Die physischen Anforderungen des Fußballspiels haben sich in den letzten Jahren enorm verändert und sind deutlich gestiegen. Und so wird der Erfolg des Einzelnen und der Mannschaft häufig dadurch begrenzt, weil durch Unwissenheit das fußballspezifische Kraft- und Konditionstraining nicht an die heutigen Belastungen angepasst wird. Nicht selten kommt es dadurch auch zu schwerwiegenden Verletzungen, die den Spieler für Wochen oder Monate außer Gefecht setzen oder sogar ein Karriereende bedeuten können.

Heutzutage beträgt die Laufleistung der meisten Spieler nach 90 Minuten je nach Spielposition zwischen 9,5 Kilometern und 13,5 Kilometern. Vergleicht man dies mit der Laufleistung von Spielern aus den 70er-Jahren, so lassen sich enorme Unterschiede feststellen: in den 1970er-Jahren zu Zeiten von Franz Beckenbauer, Günter Netzer oder Gerd Müller lag dieser Wert bei gut sechs Kilometern pro Spieler und Partie. Weniger laufstarken Spielern wie Günther Netzer wurden eigens Wasserträger an die Seite gestellt. So wurde Dauerläufer Herbert „Hacki“ Wimmer unter anderem wegen seiner Laufstärke an die Seite des dennoch genialen Günther Netzers gestellt. In der heutigen Spielergeneration könnte man sich dies gar nicht mehr vorstellen und so läuft ein Innenverteidiger im Schnitt aktuell ungefähr 11,0 Kilometer und die besten Mittelfeldspieler 11,5 Kilometer. In der Saison 2014/15 hielt der ehemalige HSV-Profi Zoltan Stieber im Spiel gegen Hannover 96 mit 13,94 Kilometern den absoluten Bestwert, während der damalige Freiburger Darida mit einem Saisonschnitt von 13,0 Kilometern der lauffreudigste Spieler war.

Ich denke, so langsam kann man das Problem erkennen. Aber nicht nur die Laufleistung, sondern auch die Intensität, mit der diese Laufstrecken absolviert werden, sind enorm gestiegen. Dies liegt vor allem daran, dass das Spiel extrem an Geschwindigkeit zugenommen hat. Umschaltspiel ist mittlerweile wohl jedem Trainer bis in die Kreisklasse ein Begriff. Wer ein gutes Umschaltspiel umsetzen möchte – Offensiv wie Defensiv – der kommt nicht um intensive und schnelle Sprints herum.

Wenn Du Dich also nur auf ein rein technisch-taktisches Fußballtraining konzentrierst, werden wesentliche Aspekte eines fußballspezifischen Kraft- und Konditionstraining vernachlässigt. Die Spieler bekommen nicht die Fitness, die sie für die heutigen Belastungen im Spiel benötigen.
Ich habe Dir nun unten einmal meine TOP 10 TIPPS & GRÜNDE zusammengefasst, warum Du als Trainer darauf achten musst, dass deine Spieler ein bestmögliches Fitnesslevel haben sollten. Dabei spielen nicht nur trainingsspezifische Aspekte eine wichtige Rolle!

1.KRAFT

Erhöhe die allgemeine Kraft Deiner Spieler. Sie werden: schneller Laufen, eine erhöhte Konzentration haben, eine bessere Zweikampfführung haben, höher Springen können, Ermüdungen und damit auch Verletzungen vermeiden können. Trotz einer höheren Spielbelastung sind Spieler mit besseren Kraftwerten in der Lage, schneller zu regenerieren und die Belastungen während der 90 Minuten besser wegzustecken. Hierzu gehören nicht nur die Laufbelastungen, sondern auch Belastungen durch Gegnereinwirkung. Durch erhöhte Kraftwerte, werden zudem die Bewegungen deiner Spieler deutlich effizienter. Spieler, die mehr Kraft und Power besitzen, können schneller und mehr sprinten und halten ihre Sprintgeschwindigkeit nahezu bis Spielende aufrecht. Denn durch das Krafttraining wird die intramuskuläre Koordination geschult. Dies geht einher mit der Aktivierung von mehr motorischen Endplatten, die in den Muskelfasern liegen. Dadurch wird die Muskulatur leistungs- und widerstandfähiger, wodurch der Spieler deutlich vor Ermüdung geschützt wird. Und wenn Dir die bisher genannten Aspekte noch nicht ausreichend waren, dann bedenke, dass Krafttraining vor allem auch vor akuten Verletzungen und auch vor Überlastungsverletzungen schützt.

2.SCHNELLIGKEIT

Einige Spieler sind von Geburt an schneller als andere Spieler. Diese Spieler sind mit einer Skelettmuskulatur ausgestattet, die für schnelles Laufen und Sprints ausgelegt ist. Sie haben mehr schnell-zuckende als langsam-zuckende Muskeln. Aber obwohl die Fähigkeit sehr schnell zu sprinten genetisch festgelegt ist, ist es jedem Spieler trotzdem möglich, schneller zu werden, wenn ein effektives Sprint- und Schnelligkeitstraining in den wöchentlichen Trainingsplan integriert wird.

Schnelligkeitstraining führt dazu, dass die schnell-zuckenden Muskelfasern größer werden und die intramuskuläre Koordination verbessert wird. Insbesondere das Verbessern der Informationsverarbeitung innerhalb der Muskelfasern, wird den Spielern einen Geschwindigkeitsschub geben. Dabei sollte das reine Sprinttraining ohne Ball erfolgen, da nur ohne Ball mit maximalen Sprintgeschwindigkeiten trainiert werden kann.

3.AUSDAUER

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen. Im Zusammenhang mit dem Fußball sprechen wir vor allem davon, möglichst viele kurze Sprintstrecken gefolgt von kurzen Erholungsphasen, innerhalb der 90 Spielminuten und einer möglichen Verlängerung absolvieren zu können. Das Training der Ausdauer, das ein Fußballer braucht, unterscheidet sich dabei grundlegend von einem Training, das ein Marathonläufer absolvieren muss. Durch fußballspezifisches Ausdauertraining kann bei untrainierten Spielern das VO2max um bis zu 20% verbessert werden sowie die Laktaktschwelle (der Punkt, an dem bei der Glykolyse Milchsäure im Blut abgelagert wird) nach hinten raus geschoben werden. Dies bedeutet, dass ein Spieler länger und intensivere Läufe absolvieren können bis sie sich erschöpft fühlen. Spieler mit einem sehr guten Ausdauer verbessern zudem die Fähigkeit, Fette als Brennstoff für die Stoffwechselprozesse zu verwenden. Dadurch werden die Glykogenspeicher geschont, wodurch die Spieler wiederum länger eine höhere Leistung absolvieren können.

4.VERLETZUNGSPRÄVENTION

Verletzungen sind viel zu häufig ein Grund, warum wir Trainer einen Spieler aus dem Spiel nehmen müssen. Wenn ein Spieler ein leichtes ziehen spürt, ist dies ein Warnzeichen seines Körpers, der ihm sagen will, dass er kurz davor steht, eine Verletzung zu riskieren. Zu viele Spieler ignorieren diese Anzeichen , weil sie sich der möglichen Folgen nicht bewusst sind oder aber zu eitel sind, um sich frühzeitig auswechseln und behandeln zu lassen. Dabei können Verletzungen nicht nur zu erheblichen Leistungseinbußen führen, sondern können psychologisch sehr belastend für einen Spieler sein. So kann es zum Verlust des Selbstvertrauen des Spielers führen und ihm die Motivation sowie den Spaß am Spiel nehmen, wenn er nach der Rekonvaleszenzzeit mit Ängsten am Training teilnimmt. Viele Spieler vermeiden es zudem die verletzte und geschwächte Körperpartie zu trainieren, aus Angst die betroffene Stelle wieder zu verschlimmern. Wenn ein Spieler aber nicht an seine Leistungsgrenze gehen kann, so wird seine Entwicklung immer begrenzt sein. Während einer Verletzung ist es daher wichtig, ein reduziertes Training der betroffenen Stelle zu absolvieren, um die Gewebequalität zu verbessern, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Beweglichkeit der Gelenke wieder herzustellen, um am Ende wieder ein optimales Niveau zu erreichen.

5.MINDSET

Das Mindset deiner Spieler ist geprägt von ihren Gedanken und die Wahrnehmung, die ein Spieler von sich und seinem Spiel hat, kann sich schnell ins Negative ändern. Denn wir neigen oftmals dazu, immer nur das Negative zu sehen: die Torchance, die ein Spieler verpasst hat, die Unentschlossenheit des Spielers, den Fehlpass. Alle diese Gedanken haben einen negativen Einfluss auf das Selbstbild des Spielers. Dieser wird eher unmotiviert und mit weniger Elan aufs Spielfeld gehen und sich mehr mit sich selbst beschäftigen.
Dabei kann es so einfach sein: versuche positiv mit Deinen Spielern zu sprechen und ihre Stärken hervorzuheben, anstatt auf ihre Schwächen einzugehen. Mentaltraining kann jederzeit stattfinden. Während des Trainings, aber vor allem auch unmittelbar vor einem Spiel in der Kabine oder auch in der Halbzeit eines Spieles. Es kann individuell geschehen oder aber auch mit der ganzen Mannschaft. Stell Dich einmal vor deine Mannschaft. Jeder soll die Augen schließen und sich einmal gedanklich vorstellen, wie das bevorstehende Spiel ablaufen wird. Dabei sollen nur positive Gedanken einfließen. Der Stürmer soll sich vorstellen, wie er die Flanke von links mustergültig ins Tor köpft und wie er danach von der gesamten Mannschaft und den Fans gefeiert wird. Der Flügelspieler soll sich vorstellen, wie seine Flanke passgenau auf den Kopf des Stürmers landet und der Abwehrspieler soll sich vorstellen, wie er jeden Zweikampf gegen den Toptorjäger der Liga gewinnt und in letzter Sekunde einen Ball von der Linie kratzt. Spieler, die mit positiven Gedanken in ein Spiel gehen, können selbstbewusster Auftreten und sind somit leistungsfähiger.

6.SPEZIFITÄT

Sein Training so spezifisch wie möglich zu gestalten bedeutet, dem Spiel so nahe wie möglich zu kommen. Aber das heißt nicht, dass auch immer der Ball Bestandteil des Trainings sein muss. Viele Kraftübungen sehen auf den ersten Blick überhaupt nicht danach aus, dass sie für das Spiel wichtig sein könnten. Aber sie imitieren die Bewegungsmuster – die Muskelkontraktionen -, die im Spiel vorkommen und steuern diejenigen Energiesysteme im Körper an, die im Spiel gefordert werden. Desweiteren können spezifische Kraftübungen anderen Dimensionen in bekannte Bewegungsmuster integrieren, sodass das Verletzungsrisiko minimiert werden kann.
Das ist es, was spezifisches Training ausmacht. Viele Trainer nehmen spezifisches Training aber noch zu wörtlich und meinen, dass der Ball immer beteiligt sein muss. Aber Fakt ist: wenn Du das Dribbeltempo deiner Spieler verbessern möchtest, musst Du erst einmal die reine Laufgeschwindigkeit verbessern. Dies erreichst Du nur ohne Ball. Erst wenn deine Spieler ohne Ball Fortschritte gemacht haben, kannst Du als nächsten Schritt den Ball integrieren und versuchen die Technik zu verfeinern.

7.ERNÄHRUNG

Ich habe aufgehört die Spieler zu zählen, die meinen vor oder nach dem Training oder Spiel Müll essen zu können und damit durchzukommen. Ok, es ist sicherlich etwas Richtiges aber vor allem auch etwas Falsches daran. Ja, die Spieler können damit auf einem bestimmten Level sicherlich durchkommen. Aber sie werden so immer nur ihr minimales Leistungspensum erreichen. An ihre absolute Leistungsgrenze werden sie allerdings nie gelangen. Über kurz oder lang werden sie aber feststellen, dass ihr Körper mit den Anforderungen im Training nicht klar kommt, weil durch die schlechte Ernährung die nötigen Makronährstoffe fehlen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Dies führt zum Abbau von Muskelgewebe und zu einem Mangel an Energie. Eine deutlich verminderte Leistungsfähigkeit sowie Verletzungen sind die Folgen.
Ernährung kann hier wirklich den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen. Eine schlechte Ernährung wird dazu führen, dass die Spieler nicht auf einem höheren Level spielen können.
Was die Ernährung betrifft, hat der Fußball seine eigenen Bedürfnisse. Eine Diät ist genauso wenig sinnvoll, wie eine Ernährung für einen Schwimmer, der bei Olympia teilnimmt. Die Nahrungsaufnahme muss gut durchdacht, getrackt und zeitlich abgestimmt sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Einer der größten Probleme gerade bei Jugendspielern ist, nicht genug zu essen. So kann es bis zu 7 Tage dauern, bis ein Spieler nach dem Spiel seine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt hat.

8.ERHOLUNG

Erholung ist im heutigen modernen Fußball sehr wichtig. Denn gerade in den Tagen, in denen der Körper Erholung bekommt, passen sich die Strukturen im Körper an die vorherige Belastungen an. Wenn deine Spieler also keinen Tag der Erholung haben – außer wenn sie schlafen – dann werden sie sich nicht an die Belastungen adaptieren und in ein Übertraining geraten. Du wirst also keine Fortschritte sehen – vielmehr besteht die Gefahr, dass Deine Spieler einen Rückschritt machen und sogar das Risiko von Verletzungen erhöhen.
Zu einem guter Erholung zählen die Selbstmassage (z.B. mit einer Blackrole), heiße und kalte Bäder, leichte Laufbewegungen im Wasser und natürlich auch mal ein Tag ohne jegliche körperliche Belastung.

9.REGELMÄßIGKEIT

Regelmäßigkeit ist einer der wichtigsten Faktoren im Training. Es ist nicht die eine Einheit, in der Du deine Spieler bis aufs äußerste forderst, die den Unterschied ausmacht. Es ist die Regelmäßigkeit der Trainingsinhalte, die Du für dein Training planst, die sich auf lange Sicht summieren und somit den großen Unterschied ausmachen werden. Etwas, das sich zu erreichen lohnt, erfordert Entschlossenheit und Engagement. In der Tat ist einer der häufigsten Gründe, warum Spieler ihre Ziele nicht erreichen, nicht das mangelnde Talent, sondern der Wille an etwas dran zu bleiben und es durchzuziehen. Die optimale Leistung zu finden, ist für jeden Spieler ein Prozess, der viel Engagement und Wille vom Spieler erfordert. Wille schlägt Talent! Deshalb kommen nur ganz wenige nach oben und viele, die die Fähigkeiten dazu gehabt hätten, bleiben auf der Strecke.

10.UNTERSTÜTZUNG

Die richtigen Leute um sich herum zu haben, ist ebenfalls für jeden Spieler wichtig. Spieler sollten sich mit Gleichgesinnten umgeben, die auf der gleichen Wellenlänge und positiv sind und sie dazu pushen, ein besserer Spieler und eine bessere Person zu sein. Dazu gehört es auch, dass Freunde dafür sorgen, dass Spieler die Nächte nicht in Bars verbringen, sondern ihnen sagen, sich vernünftig auf Spiele und Trainingseinheiten vorzubereiten.

OBEN